【早安健康/黃雅芬報導】迎接高齡化社會你做好準備了嗎?內政部今年宣布台灣正式邁入高齡社會,老年人口占總人口比率達到14.05%(註1)。一項針對40歲以上消費者所作的亞太區健康老化大調查(註2)發現,亞太區11個市場中台灣人認為慢性病上身才算生理老化,雖然近8成受訪者認為補充營養品有助健康老化,高達75%受訪者服用綜合維它命,但對於維持熟齡健步行走的肌肉照護不足,僅24%中老年受訪者規律攝取蛋白質!「40-40法則」,40歲中年人應留意攝取優良的蛋白質存「肌本」,預約未來40年的健康熟齡人生! 逾8成國人警覺心差, 「40-40」法則及早存「肌本」 針對40歲以上消費者所作的賀寶芙(Herbalife)亞太區健康老化大調查發現,亞太區11個市場中有10市場的受訪者皆認為「長白頭髮」便是老化徵兆,唯獨台灣人意見不同,85%國人認為「罹患慢性病」才感覺自己變老,顯示警覺心不足,直到生病才意識到生理已經老化;此外,52%國人也同意促進健康老化的年齡應該提早,從40~45歲時就可以開始著手準備,其中78%認為「做出更好的營養選擇」是最重要原則,67%認為「更常做運動」為第二重要原則。 進一步分析補充營養品的選擇,發現亞太地區受訪者最常服用綜合維他命,以台灣為例,75%民眾服用綜合維他命、其次62%葉黃素、50%益生菌;然而, 強健肌肉至為關鍵的蛋白質攝取普遍不足!雖有61%的受訪者認為攝取蛋白質有助健康老化,但僅有24%的受訪者實際規律攝取,顯示國人對於儲存肌肉量的健康實踐力不足。及早從40歲起為未來40年的健康儲存肌肉量刻不容緩,「攝取優良的蛋白質」與「運動」雙管齊下,趁早存「肌本」為健康打底! 維持肌肉量 抵抗力UP UP 美國加州大學洛杉磯分校 UCLA 老化研究中心處長施默爾醫師(Dr. Gary Small)表示,人體老化的進展有高達7成來自後天影響如飲食營養、生活型態,人人都應為健康老化做好準備。其中,維持良好的肌肉量,是健康老化的關鍵,特別是40歲之後,優良蛋白質的攝取更是「存肌本」的重要關鍵。 資深營養師林若君表示: 想要讓老年生活過得健康,需要提早規劃整體的營養和運動計畫,尤其肌肉量在30歲時已經達到巔峰值,之後肌肉量與肌力只會不斷走下坡。研究(註3)顯示,30歲後每10年肌肉量與肌力會下滑8%,70歲後更會加快速度,每10年就會減少15%的肌肉量與肌力,若能為維持肌肉量,持續正常人體機能,年紀大時便能站得穩、也能更享受老年生活。 肌肉是維持身體機能與代謝重要的關鍵組織,它不僅讓人類能夠站立、行走穩健,也影響整體的體力、抵抗力(註4),因此維持肌肉量能避免疲勞、肥胖,因此,即早透過補充優質來源的蛋白質搭配適度運動,提升肌肉量能幫助強健骨骼、增強抵抗力,有助於優化整體的健康狀況,增進老年生活品質,進而享受自由、有尊嚴的老年生活。 早餐蛋白質增量,午晚餐不必再多吃 林若君營養師表示,成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8-1.2公克,平均一天的蛋白質攝取量約60-70公克,平均分配在三餐,每餐約需攝取20-25公克,但台灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質,早餐的蛋白質攝取量明顯不足(註:早餐常見的雞蛋,一顆約含有7公克蛋白質)。人體對蛋白質的代謝力有限,一次攝取過量無法完全吸收,對肌肉增長也沒有幫助,因此建議增加早餐蛋白質攝取比例,並攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉或大豆蛋白類食物,有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒,同時增加飽足感,減少吃零食的慾望。林若君營養師也建議,起床最好在1小時內吃完早餐,開啟活力的一天! 優良蛋白質 + 適當運動 儲存肌本 林若君營養師也強調,增加肌肉量的關鍵是適當的運動並補充蛋白質,因為蛋白質中含有的胺基酸,是肌肉組成最主要的成分,能有效儲存「肌本」,搭配運動,有助於提升肌肉量,優化整體的健康狀況。運動過程中,一定會產生肌肉的消耗與破壞,尤其在運動後半小時內攝取乳清蛋白,能幫助修復運動後的肌肉、強健骨骼、增強抵抗力! (註1) 內政部新聞發布 「 老年人口突破14% 內政部:臺灣正式邁入高齡社會」 (註2) 賀寶芙亞太區「健康老化大調查」於2018年7月進行,調查對象為澳洲、香港、韓國、印尼、新加坡、泰國、菲律賓、越南、日本、台灣與馬來西亞共11個市場、5510位40歲以上受訪者。 (註3) 一項刊登於《National Center for Biotechnology Information》的研究 “ Muscle Tissue Changes with Aging.”  (註4) 蘋果日報 「肌肉量不足 死亡風險倍增」


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